Как накачать пресс. Базовые упражнения для развития мышц пресса

Предупреждение: Все, что Вы прочитаете ниже, является личным мнением автора и может не совпадать с общепринятыми мнениями.

Мне довелось позаниматься в разных залах, и мало где я видел людей, тренировавших свой пресс по-настоящему тяжело. Большинство из нас не любит тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания. Все предпочитают работу на различных дорогих и модных тренажерах, которые по словам тренеров, "очень эффективны для пресса", совершенно не представляя себе даже, что и зачем мы делаем на этом тренажере. А ведь именно базовые упражнения строят мышечную массу и силу нашего тела.

Вспомните Винса Жиронду, Стив Ривза - в те времена не существовало различных тренажеров для прямой мышцы живота, тем не менее, развитию пресса бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из современных профессиональных спортсменов.

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

Небольшое введение в анатомию мышц живота

 Основные мышцы пресса - это наружные косые мышцы (НКМ), внутренние косые (ВКС) и прямая мышца живота. НКМ это самая крупная и наиболее видимая их трех плоских абдоминальных мышц. Внешне косые мышцы живота можно заметить у человека с низким содержанием жира в виде следа от тигриной лапы, как если бы тигр чиркнул бок убегающей жертвы. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. ВКС внешне незаметны, т.к. расположены под НКМ. Коренное отличие их от НКМ в том, что они пролегают под углом 90 град к ним, и функции их прямо противоположны.

Прямая мышца выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линия живота". Белая линия живота представляет собой пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от нижней точки грудиной кости и тянется вдоль живота до лобковой кости. Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Это и придает хорошо развитому прессу вид "стиральной доски". (1) (Более подробно об анатомии мышц пресса читайте в статье Стивена Элвея)

Итак, визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие. Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное "миф о загробной жизни", как говаривал всем известный персонаж из "12 стульев". Если подходить к вопросу формально - можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Касательно прямой мышцы - несмотря на то, что визуально вам кажется, что у вас множество кубиков, то есть, разных мышц, - это все является одной мышцей, и она не может сокращаться только в угодных Вам местах. Девушки, особенно это касается тренировки т.н. "нижней части пресса". Существует две причины, почему ее проработка так тяжела:

Теперь я Вам открою маленькую тайну. Во время подъема ног на 90 град основную часть работы на себя берут мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, и уже затем оставшуюся половину работы выполняют в первую очередь мышцы пресса, точнее, прямая мышца живота и косые внутренние и наружные мышцы пресса.

Как узнать, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава включаются в работу? Давайте рассмотрим само движение. Лягте на пол и выполните кранчи. Остановитесь в верхней точке движения. То, что вы только что сделали, - это сгибание позвоночника вперед, единственное движение, которое на самом деле прорабатывает пресс (хотя амплитуда движения в нем невелика, не так ли?). Вы один за другим отрывали позвонки от пола и, таким образом сгибали позвоночник. А теперь продолжите движение, выполняя стандартный подъем торса. За счет сокращения каких мышц оно произошло? Мышц, сгибающих тазобедренный сустав. Это работа исключительно тазобедренного сустава, и никакого отношения к работе пресса она не имеет. Мышцы пресса уже максимально сократились и остались в сокращенном состоянии (2). Хотя они продолжают работать и в этом случае, но уже статически, находясь в сокращенном, неподвижном состоянии.

Теперь Вы понимаете, почему популярное упражнение "подъемы ног лежа на скамье" на самое деле тренирует в первую очередь мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не мышцы пресса? Секрет прост. Чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота в подъеме ног к вертикали, не надо стараться поднимать ноги! Просто тяните таз к груди, - скручивайте его и тяните! Как только Вы научитесь правильно выполнять это упражнение, эффект от него ощутите сразу же в виде жжения в мышцах пресса.

Оставьте свои бесплодные попытки "прокачать нижний пресс", обходите стороной всякие тренажеры для развития мышц живота и и научитесь выполнять простые, но очень эффективные базовые упражнения для пресса, о которых будет рассказано в следующей части нашей статьи. 

По-настоящему эффективная тренировка мышц пресса очень трудна, и далеко не все способны выкладываться в зале по полной программе. Каждый мечтает иметь рельефный и сильный пресс, но далеко не все готовы пахать для этого в спортзале. Упражнения, описанные ниже, являются базовыми для развития пресса. Они исключительно эффективны, но потребуют от вас упорства и целеустремленности.

Подъем ног к вертикали в висе на перекладине

Исходное положение - вис на перекладине, хват на ширине плеч. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали (можно легко коснуться ногами перекладины) и медленно подконтрольно, во избежание раскачки, опускаем ноги вниз в таком темпе, чтобы тело не раскачивалось. Затем выполняем следующее повторение.

 Я рекомендую всем делать это упражнение в висе на перекладине, а не в локтевых лямках. Это очень помогает усиливать ваш хват и дополнительно увеличивает нагрузку на мышцы пресса. В случае же, если у вас слабый хват, и вы не можете целый подход висеть на перекладине - первое время можно использовать ремни или локтевые лямки. С локтевыми лямками делать это упражнение еще легче, т.к. фиксация локтей значительно уменьшает раскачку корпуса во время подъема ног, а поднимать корпус вам дополнительно помогают широчайшие мышцы спины.

Но все же старайтесь постепенно переходить на полноценный вис, в том числе без помощи ремней и лямок. И предплечья укрепите, да и эффект от упражнения еще повысится, т.к. дополнительно придется удерживать корпус от раскачивания.

Существует также вариант выполнения этого упражнения в виде подъемов коленей к груди, либо подъемов ног на 90 градусов. В подъеме ног на 90 град, как мы уже выяснили, работают только сгибатели тазобедренного сустава, а не пресс. В варианте же с коленями все то же самое, за исключением того, что выполнять такой вариант еще легче. И в том, и в другом случае вы всего лишь бесполезно тратите свое время, думая, что качаете пресс. Пресс получает нагрузку и в этом варианте, но всего лишь косвенную (небольшую статическую), а само движение выполняет группа мышц сгибателей тазобедренного сустава.

Обратите внимание: некоторые люди обладают очень хорошей гибкостью, что позволяет им поднимать ноги или колени к груди практически сложившись пополам. Мы же качаем пресс, а не развиваем гибкость, поэтому надо стремиться не сгибать ноги, а скручивать корпус и тянуть таз к груди.

Подъем ног к вертикали в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины

Исходное положение - упор на локтях на тренажере. Поднимаем прямые или чуть согнутые ноги к вертикали и медленно, подконтрольно, во избежание использования инерции опускаем их вниз в таком темпе, чтобы ноги не раскачивались. При подъеме ног поясница должна оторваться от спинки тренажера, т.к. мы скручиваем корпус и тянем таз к груди. В верхней точке подъема ног мы упираемся только в верхнюю часть спинки тренажера. Повторяем.

Обратите внимание, в случае резкого "бросания ног" вместо подконтрольного опускания их вниз из верхней точки вы не только облегчаете себе работу на тренажере за счет возникновения инерции, но и рискуете травмировать позвоночник все за счет той же самой инерции, которая в таком случае чересчур выгибает его в области поясницы.

Данное упражнение можно чередовать с подъемом ног к вертикали на перекладине, выполняя их поочередно на разных тренировках, а можно и начинать с него, если у Вас не получается на перекладине.

Совет: в этом упражнении можно дополнительно нагрузить прямую мышцу живота, если в верхней (конечной) точке делать паузу на одну секунду, удерживая ноги в вертикальном положении. Поверьте, выполняя это упражнение в строгой и правильной технике, уже на 2-ом или 3-ем подходе вы почувствуете жуткую боль в прямой мышце живота.

Поперечные кранчи (кранчи в сторону) на верхнем блоке для косых мышц живота

Косые мышцы особенно важны тем, кто занимается различными видами спорта, которые требуют сгибаний позвоночника вперед или вбок, или скручиваний торса. Сильные косые мышцы предотвращают травмы в этих движениях, а также при контакте с соперниками в футболе, хоккее и других видах спорта. Нетрудно догадаться об их значении в боевых искусствах, боксе и других контактных видах спорта, где соперники просто "врезаются" в ваш торс под разными углами, чтобы сбить вас с ног. Вдобавок, сильные абдоминальные мышцы помогают избежать смещения дисков и других травм в поясничной области позвоночника при подъеме тяжестей или при использовании больших отягощений в мертвых тягах и приседаниях. (1)

Среди посетителей спортзалов популярны два хита для косых мышц - наклоны в сторону с гантелей в руке (вариант - наклоны в бок на тренажере для гиперэкстензий) и повороты туловища "влево-вправо" с бодибаром на плечах. Запомните: эти два упражнения косвенно задействуют косые мышцы живота и помогают им укрепляться, но они же растягивают ваши внутренние и наружные косые мышцы живота и могут у большинства людей зрительно расширить талию. Особенно это критично для девушек. Думаете очень легко потом "сжечь" эти мышцы? Нам регулярно приходят письма с вопросами вроде "тренер мне посоветовал эти упражнения, и у меня через какое-то время расширилась талия, подскажите, как можно ее уменьшить?".

Если внешний вид и объем талии вам не важны - смело делайте наклоны и повороты, если важны - забудьте про них. Пусть ваш тренер сам их выполняет. Есть гораздо более эффективное базовое упражнение для косых мышц пресса, которое целенаправленно нагружает их без расширения талии - поперечные кранчи (кранчи в стороны) на высоком блоке.

Техника этого упражнения очень подробно рассказана в данной статье: Поперечные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота.

Пример программы тренировки пресса

Вам достаточно тренировать пресс один раз в неделю, чтобы Вы уже могли заметить результат. Мышцы пресса ничем не отличаются от остальных мышц вашего тела, им также нужен отдых и время на восстановление. Хотя при желании, можно использовать и другой вариант, каждую тренировку выполняя одно из приведенных упражнений в описанном ниже объеме.

1) Подъем ног к вертикали на перекладине, 3 подхода по 8-10 повторений
2) Подъем ног к вертикали в упоре на локтях в тренажере с опорой для спины, 3 подхода по 8-10 повторений
3) Поперечные кранчи на верхнем блоке, 4-5 подходов по 8-10 повторений.

В заключение хочу сказать - никакие упражнения на пресс не помогут вам сжечь жир в области живота и талии. Приведенные здесь упражнения развивают мышцы пресса, но без должной диеты, регулярной силовой или аэробной нагрузки вы можете просто не увидеть свой рельефный и упругий живот в зеркале из-за покрывающего его слоя жира. 

Ссылки:

1. Steven Alway, Поперечные кранчи на верхнем блоке для косых мышц живота, Muscular Development, #2, 2000
2. Боб Лефави (Bob Lefavi). Тренируем ноги, пресс и трапеции, Muscular Development, #6, 2001

Данные материалы нигде в России не издавались и не печатались. Использование данной статьи возможно только с письменного разрешения автора.