Изменение веса у женщин в климактерический период

Правильное питание

Здоровье женщины после наступления менопаузы в определенной степени зависит от того, чем и как она питается. Сбалансированное питание означает включение в рацион разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в этом возрасте.

Большое значение для профилактики возникновения атеросклероза имеет диета, направленная на снижение уровня холестерина в крови. Для этого необходимо изменить количество и характер потребляемых пищевых жиров.

Выбор необходимых жиров

Жиры содержатся в растительных и животных продуктах. И хотя жиры поставляют в организм примерно одинаковое количество калорий, они различаются по составу.

Необходимо уменьшить потребление пищи с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров

Насыщенные жиры пищи (главным образом животного происхождения) имеют особенность повышать холестерин крови, в то время как полиненасыщенные жиры (растительного происхождения) способствуют его снижению. Мононенасыщенные жиры (рыбные продукты, некоторые растительные масла) также способствуют нормализации холестерина. Отличительным признаком насыщенных жиров является то, что они сохраняют твердое состояние при комнатной температуре, а ненасыщенные находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Для снижения уровня холестерина рекомендуется уменьшить потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и большое количество холестерина. Питание при этом должно быть разнообразным, так как ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ. Особое внимание следует уделять способу приготовления пищи, отдавая предпочтение отварным и запеченным блюдам, ограничивая количество жареных. Для жареных блюд следует использовать растительные масла.

Пищевые источники насыщенных жиров	Пищевые источники мононенасыщенных жиров	Пищевые источники полиненасыщенных жиров
Сливочное масло Мясо	Оливковое масло Арахисовое масло	Подсолнечное масло Кукурузное масло Соевое масло Грецкие орехи Рыба

Пищевые источники холестерина

Высокое содержание	Умеренное содержание	Низкое содержание
Яичные желтки Сметана Сыры Субпродукты (печень, почки, сердце) Твердый маргарин Икра Свинина Сосиски, сардельки, колбасные изделия Копченое мясо Мороженое Торты, пирожное, выпечка	Баранина Говядина Креветки, крабы Мясо птицы без кожи Мягкий маргарин	Овощи Фрукты Крупы Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы Хлеб с отрубями Растительное масло Рыба

Мясные продукты

Употребляйте нежирную говядину, телятину, баранину, избегая свинины. Выбирайте постные куски мяса для приготовления блюд (филейная часть, плечо, бедро, поясничная часть, вырезка). Перед приготовлением срезайте весь жир с мяса. Ешьте меньше обработанного мяса (сосиски, бекон, салями, копчености), эти продукты зачастую готовятся с использованием насыщенных жиров. Избегайте субпродуктов (печень, почки, мозги), в них много холестерина.

Птица

Старайтесь есть мясо птицы (грудную часть), заменяя им говядину и свинину. При его обработке удаляйте кожу и жир.

Яйца

В яичных желтках много холестерина. Ешьте не более четырех яиц в неделю. Белки не содержат холестерина, поэтому их можно есть без ограничения.

Молочные продукты

Предпочтительней полуобезжиренное молоко и нежирный творог. Из сыров полезнее выбирать белые нежирные сорта (жира < 30%), которые так же богаты кальцием и белком, как и желтые сыры, но содержат гораздо меньшее количество жира. Сливочное масло необходимо ограничить, однако полностью исключать нельзя, так как в нем содержатся витамины A, D, Е.

Рыба

На рыбу и морские продукты (мидии, кальмары, креветки) ограничения не распространяются.

Хлеб, крупы и макаронные изделия

Эти продукты богаты углеводами и служат хорошим источником калорий при ограничении животных жиров. Ешьте хлеб грубого помола, содержащий отруби, и макаронные изделия из пшеницы твердых сортов. Сдобное тесто, как правило, готовят на основе холестеринсодержащих продуктов (масло, яйца, сметана), поэтому употребление выпечки следует ограничить. Крупы очень полезны. При приготовлении каш заменяйте цельное молоко обезжиренным или готовьте их на воде.

Орехи

Орехи (главным образом грецкие) обладают умеренным холестеринснижающим эффектом, но в то же время высокая калорийность орехов (84% жира) может способствовать увеличению веса тела.

Кофе

Регулярное употребление сваренного, а не растворимого кофе приводит к повышению холестерина, поскольку при кипячении происходит экстракция жиров из кофейных зерен.

Чай

Употребление чая благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, мягко тонизируя ее.

Витамины

Все витамины оказывают благоприятное действие на обмен веществ. С витаминами Е, С и А связывают торможение атеросклеротического процесса.

Богатыми источниками витамина Е являются растительные масла, зеленые листья овощей, желтки.

Витамин А (бета-каротин) встречается в оранжево-красных овощах, ягодах и фруктах (морковь, рябина, красный перец, абрикосы, тыква, черешня, смородина), а также в сливочном масле.

Аскорбиновая кислота или витамин С содержится в зеленых частях растений (укроп, петрушка, салат, сельдерей, лук), овощах (перец, капуста, картошка, помидоры), ягодах (черная смородина, крыжовник, рябина, облепиха, шиповник) и цитрусовых.

Формула нормального веса

Полнота приходит незаметно: сначала фигура теряет былую стройность, затем приобретает расплывчатые очертания. Полнота, а тем более ожирение, не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Те люди, у кого избыточный вес, гораздо чаще страдают ишемической болезнью сердца, гипертонией, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью.

Как узнать, является ли ваш вес нормальным, избыточным или вы уже перешагнули ту грань, после которой ваш вес можно назвать ожирением?

Сделать это очень просто, для этого необходимо вычислить показатель, который называется индекс массы тела (ИМТ).

Нормальной массе тела соответствует ИМТ < 25, избыточной > 25, ожирению > 30.
Например, если ИМТ > 24 - риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета повышается в три раза,
а ИМТ > 35 увеличивает риск заболеть сахарным диабетом в 50 раз!

Очень важным является расположение жировых отложений.

Распределение жировой ткани

Одно из первых изменений, происходящих в организме девочки в пубертатном периоде, - накопление жировой ткани на бедрах, в молочных железах, в области плечей. В детородном периоде эстрогены и прогестерон поддерживают очертания женской фигуры с тонкой талией и округлыми бедрами. После наступления менопаузы, когда уровень эстрогенов и прогестерона снижается, первый симптом, на который женщина обращает внимание, - увеличение объема талии.

Теперь мы знаем, что фигура - это модель, позволяющая оценить состояние обмена веществ. Если вы прибавляете в весе, и при этом жир откладывается преимущественно в области живота (такое ожирение называется абдоминальным или висцеральным), то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Прибавка веса в менопаузе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета

Где у вас излишки жировой клетчатки - на животе и талии или на бедрах? Определение отношения окружности талии к окружности бедер является наиболее простым измерением для оценки характера распределения жировой ткани.

• Стоя в расслабленном состоянии, измерьте талию на уровне пупка.
• Измерьте бедра в самом широком месте.
• Разделите показания окружности талии на показатели окружности бедер, и вы получите цифры соотношения окружности талии к окружности бедер.

В норме отношение окружности талии к окружности бедер должно быть < 0,85. Если ваше соотношение ОТ/ОБ >0,85, то риск возникновения заболеваний сердца, гипертонической болезни и сахарного диабета повышается. Таким образом, чем заметнее перераспределение жировой ткани, тем выше риск развития этих заболеваний. И еще пример: ИМТ > 24, как мы уже говорили, увеличивает риск возникновения сахарного диабета в три раза, локализация жира на животе еще больше увеличивает этот риск (в 10 раз).

Применение некоторых препаратов для ЗГТ (Фемостон) благоприятно влияют на распределение жиров ткани (уменьшая объем талии) и тем самым снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

Появление лишнего веса

Почти во всех случаях причина появления лишнего веса проста: полными стали те, кто в течение длительного времени ел больше, чем это требуется организму.

Часто полные люди жалуются: "Ем гораздо меньше, чем другие, а все полнею". Поэтому прежде, чем обсуждать, какой пище отдавать предпочтение, давайте проанализируем наиболее типичные ошибки, с одной стороны, приводящие к полноте, а с другой, мешающие похудеть: многие из нас уходят на работу, выпив лишь чашку чая или кофе.

"Не успеваю поесть", "не привыкла рано есть", - объясняют они. На работе также многие едят кое-как: "нет времени", "невкусно готовят в столовой". Вернувшись домой, вы, если ели плохо в течение дня, будете испытывать сильное чувство голода, которое захочется скорее утолить. В такой ситуации вы в буквальном смысле проглатываете пищу, а не пережевываете ее. Ужин при этом получается очень обильным. И так повторяется изо дня в день.

Еда между едой

Некоторые полные женщины совершенно искренне говорят: "Я почти ничего не ем, а толстею". И на самом деле их завтрак, обед, ужин не обильнее, чем у людей стройных, сохраняющих массу тела нормальной. Но зато между завтраком, обедом и ужином они съедают столько, что в результате превышают общее количество пищи чуть ли не в два раза против суточной нормы. Это может быть печенье, конфеты, варенье или орехи. А между тем, 100 граммов орехов прибавляют к калорийности рациона в среднем 700 килокалорий. Некоторые женщины имеют привычку несколько раз в день пить чай и с каждой чашкой съедать что-нибудь сладкое.

Желание быстро похудеть

Довольно часто женщина, решившаяся похудеть, хочет увидеть результат как можно быстрее и поэтому готова на некоторое время почти полностью отказаться от еды - практически голодать. Чаще всего после больших ограничений в еде женщины возвращаются к обычному режиму питания, и все потерянные килограммы вновь накапливаются.

К такому методу похудания, проводимому самостоятельно в течение длительного времени, специалисты относятся с осторожностью потому, что резкое сокращение калорийности рациона при этом, в большинстве случаев, сопровождается ограничением в нем белка, минеральных веществ и витаминов. Кроме того, стремительное похудание может привести к резкому уменьшению подкожного жирового слоя и к образованию некрасивых складок кожи в области подбородка, шеи, груди.

Как поддерживать идеальный вес тела?

Оставаться стройной - это значит соблюдать определенную диету всю жизнь.

Прежде всего необходимо наладить режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2-3 часов. Тогда чувство голода не будет мучительным и его легче утолить.

Правильно выбирать продукты:

Самое главное - исключить из питания продукты, богатые жирами!

Жиры существенно увеличивают калорийность пищи, а также затрудняют деятельность пищеварительной системы, способствуют развитию атеросклероза, повышают свертываемость крови.

Продукты с высоким содержанием жиров:

• сливочное масло, маргарин, майонез, орехи;
• свинина, жирные сорта баранины и говядины;
• мясные деликатесы, колбасные изделия, субпродукты;
• сыры жирных сортов (содержание жира > 30%);
• сливки, сметана, молоко с содержанием жира > 1,5%;
• жирные сорта рыбы, икра.

Исключить из употребления продукты, богатые рафинированными углеводами!

Повседневно люди слишком много едят сахара. Его много содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, в значительной мере лишенных пищевых волокон, может привести к ожирению, особенно в сочетании с большим потреблением жиров.

Используйте вместо сахара его заменители!

Основу питания должны составлять продукты с высоким содержанием нерафинированных углеводов и богатые балластными веществами.

В организме человека только незначительная часть пищевых волокон подвергается перевариванию, и поэтому большая их часть проходит через желудочно-кишечный тракт без изменений. Такая внешняя бесполезность пищевых волокон дала им название - балластные вещества. Балластные вещества, сами не перевариваясь, создают ощущение сытости, при этом раздражая нервные окончания стенки кишечника, усиливают перистальтику.

Большое количество пищевых волокон содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в зелени, овощах, грибах, ягодах, фруктах.

Поведение во время еды:

• Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет ощутить себя сытнее в конце трапезы.
• Кладите еду на маленькую тарелку. Таким образом вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.
• Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на трапезу, тем лучше вы, возможно, будете себя чувствовать. Люди, которые переедают, обычно едят быстро, они не чувствуют вкуса пищи, им приходится съедать, чтобы почувствовать насыщение.

Избегайте обильных приемов пищи по вечерам.

climax.ru