Абдоминальная мощность

Не прячьте ваши тяжелым трудом заработанные мышцы под слоем жира. Его удаление - ключевой момент на пути к поджарому телосложению, делаете ли вы это в ходе подготовки к соревнованиям или просто ради поездки на морской курорт. Можно бесконечно тренировать пресс, но вы не получите рельефа, если не уберете жир, скрывающий мышцы. Именно сокращение жировой прослойки в области груди, рук или ног может превратить большие, но бесформенные мышцы в произведения искусства. Лучше всего создать дефицит калорий с помощью повышения физической активности, нежели сокращая диету. Дело в том, что низкокалорийные планы питания несовместимы с мышечным ростом.

Даже у серьезных бодибилдеров время, отводимое на тренинг, весьма ограничено. Большинство из нас не может провести несколько часов в работе с железом, а затем уделить еще час шестимильной пробежке. Загляните в любой зал, и перед вами предстанет целый ряд сияющих хромом тренажеров. Какой из них лучше? Выбрать ли бегущую дорожку, лыжный тренажер, степпер или его модификации?

Сравнение уровней затрат калорий

В последних исследованиях доктора Анни Зэни (Anne Zeni) и ее коллег из Медицинского Колледжа Висконсина, Милуоки, сравниваются затраты калорий при низкой, средней и высокой интенсивности занятий на движущейся дорожке, лыжном тренажере, велотре-нажере, гребном тренажере и степпере. При высокой интенсивности больше всего калорий участники эксперимента сжигали набегущей дорожке - около 850 в час. За ней следовал степпер - 700 калорий в час, и почти вплотную за ним все остальные тренажеры, исключая велотренажер, который забирал лишь 500 калорий в час. Для оценки интенсивности ученые применяли методику, называемую «уровень ощущающихся усилий». Большинство из нас во время тренинга выбирают комфортную степень напряжения, поэтому очень важно, чтобы на выбранном уровне интенсивности мы сжигали наибольшее количество калорий. Исследования показали, что для предпочтенного уровня интенсивности занятий на движущейся дорожке вы сожжете калорий больше, чем на любых других популярных тренажерах.

Лучшие аэробные тренажеры для сжигания калорий

В таблице приведены калории, сжигаемые за час. Участникам эксперимента предоставлялась свобода в выборе уровня интенсивности.

Не голодай - упражняйся

Физические упражнения критически важны для создания негативного энергетического баланса в организме человека и являются центральным компонентом программ управления весом. Достигнув поджарого и мускулистого вида, вы, может быть, захотите поддерживать себя в такой форме всю оставшуюся жизнь. Работа на бегущей дорожке, как оказалось, является лучшим способом сжигания калорий за относительно короткое время. Простое голодание - это билет в один конец. Гораздо более эффективным подходом будет комбинация низкокалорийной (или высокопротеиновой/низкоуглеводной) диеты, занятий на бегущей дорожке и тренировок с отягощениями. 45-минутная тренировка на дорожке сожжет значительное количество калорий, принеся еще немало пользы вашему здоровью. Эффекты физических упражнений не ограничиваются только повышенными затратами энергии.

Включите интенсивный тренинг на бегущей дорожке в вашу тренировочную программу. Интенсивные занятия в течение еще нескольких часов после ухода из зала мобилизуют жиров больше, чем умеренные. Выполняя аэробную работу для удаления лишнего жира, интенсивно тренируйтесь по крайней мере три-четыре дня в неделю. Многие пособия убеждают вас, что в целях сброса веса вы должны работать с низкой интенсивностью более продолжительное время. Это верно лишь наполовину. Например, на пробежку в течение 30 минут с 50-процентной интенсивностью потребуется больше калорий, чем на забег продолжительностью 30 секунд со 100%. Однако вы сожжете больше калорий, бегая 30 минут с интенсивностью 80% от максимальной, чем 30 минут с 50% интенсивностью.

Хотя бегущая дорожка является лучшим тренажером для сжигания калорий, другие устройства тоже неплохи. Выберите то, что вам понравится, и работайте. Только так можно убрать жир и привести фигуру в порядок. 

 Muscular Development, #11, 2002

ОБСУДИТЬ НА ФОРУМЕ